¿Te gustaría comer saludable durante la semana sin pasar horas cocinando todos los días? Este meal prep es perfecto para ti. En solo un par de horas puedes dejar listos ingredientes clave que luego podrás combinar de diferentes maneras para armar comidas deliciosas y nutritivas.
Lo mejor: no necesitas ser chef ni tener ingredientes raros. Aquí usamos ingredientes básicos como arroz integral, pollo, garbanzos y vegetales frescos, pero con un toque de creatividad.
🎥 Mira el video paso a paso:
Ingredientes base que vamos a preparar:
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Pollo al sartén:
1 kg pechuga de pollo en cubos, sal, pimienta, ajo en polvo, chili en polvo, paprika, comino, aceite de oliva -
Arroz integral con ajo y laurel:
2 tazas de arroz integral, 4 tazas de agua, 1 hoja de laurel, 1 diente de ajo, sal -
Garbanzos crocantes al horno:
2 tazas de garbanzos cocidos, aceite de oliva, paprika, ajo en polvo, sal -
Aderezo cremoso de yogur:
½ taza yogur natural, 2 cdas mayonesa, 1 cda mostaza, 1 cda jugo de limón, sal y pimienta al gusto -
Cebolla encurtida rápida:
1 cebolla roja en pluma, ½ taza agua caliente, ½ taza vinagre blanco o de manzana, ½ cdta sal, ½ cdta azúcar -
Vegetales frescos lavados y picados:
Pepino, espinaca, lechuga romana -
Vegetales horneados:
Camote, zanahoria y pimientos, cortados en cubos, con aceite de oliva, sal, pimienta, paprika y al horno -
Brownie balls (snack dulce y saludable):
10 dátiles sin carozo, ½ taza avena, 2 cdas cacao en polvo, 1 scoop proteína, 1 cda miel, 1 cda mantequilla de maní
¿Qué recetas puedo hacer con estos ingredientes?
Aquí te dejo 5 ideas de comidas distintas usando todo lo que preparamos:
1. Bowl de pollo con arroz integral, vegetales frescos y aderezo
Una combinación súper saciante y rápida. Solo mezcla arroz, pollo, pepino, lechuga y un poco de aderezo cremoso por encima.
2. Ensalada tibia con hamburguesas y garbanzos crocantes y verduras asadas
Sirve espinaca con camote y zanahoria asada, garbanzos crocantes por encima y el aderezo como toque final.
3. Sandwich de pollo
Perfecto para llevar contigo al trabajo o la escuela. Puedes darle un toque extra con sriracha o alguna salsa picante.
4. Snack energético: brownie balls
El toque dulce ideal para media mañana o después del almuerzo. Guárdalas en un tupper y disfrútalas cuando necesites energía.
¿Cómo conservar todo?
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Pollo, arroz y vegetales asados: hasta 4 días en la refrigeradora, en recipientes herméticos.
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Aderezo: dura 5–6 días refrigerado.
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Cebolla encurtida: hasta 10 días en frasco cerrado.
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Brownie balls: puedes refrigerarlas hasta 1 semana o congelarlas por más tiempo.
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Verduras frescas: guarda las hojas secas en un tupper con papel toalla para que no se marchiten.
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